단기간에 근육을 키울 수 있는 효율적인 벌크업 3가지 방법

많은 분들께서 마른 체중의 몸을 키우기 위해 벌크업을 시도하고 있습니다. 그러나 효율적이지 못한 방법들로 벌크업을 진행하다 보면 투자한 시간 대비 좋은 성과를 기대하기가 어렵습니다. 그래서 오늘은 단기간에 근육을 키울 수 있는 효율적인 벌크업 방법 3가지를 자세히 알려드리겠습니다.

탄수화물과 단백질 비율을 5:3으로 맞춰 섭취하기

마른 체중을 갖고 계신 분들의 주요 특징은 바로 소화력이 약한 것입니다. 음식을 아무리 많이 섭취한다 해도 단시간에 화장실에 들려 먹은 만큼 배출을 하게 되다 보니 체내 영양 흡수가 부족할 수밖에 없습니다.

그렇기 때문에 저체중분들일수록 체중 증량을 위해 욕심 내서 단 기간에 음식을 많이 섭취하려는 것보다는 영양 흡수율을 높이는 것이 더 중요합니다.

탄수화물과 단백질의 비율이 5:3일 때 체내 영양 흡수율이 가장 높게 나오기 때문에 식사 시에 영양소의 비율을 맞춰서 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.

만약 매 끼니 5:3 비율을 맞춰 식사하는 게 버거우시다면 추가로 체중증가용 보충제를 섭취하는 방법도 있습니다. 그러나 이런 경우에는 반드시 복합 탄수화물을 섭취하셔야 합니다.

복합탄수화물은 단일 탄수화물보다 식이섬유와 영양소가 풍부해 마른 저체중 분들도 소화가 잘 되고 그만큼 영양 흡수율이 높습니다. 또한 복합 탄수화물은 체내에 천천히 흡수되기 때문에 고칼로리 섭취 시 신체에 가는 부담도 최소화할 수 있다는 장점이 있습니다.

마른 체중을 가지고 계신 분들은 기본적으로 영양 흡수율이 낮기 때문에 정상 체중인 사람들보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하셔야 합니다. 가장 이상적인 단백질 섭취량은 체중 x 2.2입니다.(체중 50kg x 2.2 = 하루 단백질 110g 섭취하기)

하루에 물 2L 이상 마시고 식물성 지방 섭취하기

물은 섭취한 영양소를 몸 곳곳에 운반하는 역할을 합니다. 따라서 하루에 물 2L 이상을 마시게 되면 체내 영양 공급이 원활해지기 때문에 같은 양의 음식을 섭취해도 더 쉽게 근육이 붙는 체질로 변화하는데 큰 도움이 됩니다.

또한 식물성 지방은 체내에 축적되지 않기 때문에 고칼로리 음식을 섭취했을 경우 발생할 수 있는 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

더불어 식물성 지방에는 비타민, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하기 때문에 운동 후에 섭취 시 근육 생성을 촉진하는 효과도 있습니다.

운동 시 기초체력 운동부터 시작하기

마른 체중을 가지고 계신 분들의 경우 근육이 부족하기 때문에 기본적으로 기초체력이 일반 체중을 가진 사람들보다 떨어질 수밖에 없습니다.

그렇기 때문에 처음에는 기초체력 운동부터 시작하고, 점차 웨이트 트레이닝 같은 고강도 근력 운동 시간을 늘려가야 부상 없이 효과적으로 운동을 지속할 수 있게 됩니다.

만약 본인의 기초 체력이 많이 부족한 상태일 경우 쿼드 엑시드(bcaa, 글루타민, 아르기닌, 비타민) 같은 복합 아미노산을 운동 전에 미리 섭취하게 되면 체력을 증진시키는 데에 탁월한 효과를 보입니다.

쿼드 엑시드의 경우 운동 전 각성효과로도 좋고 운동 후 근회복, 근합성으로도 좋은 효과를 보입니다. 기본적으로 아미노산은 운동 시 근육에 흡수되어 에너지 원료로 사용되기 때문에 운동 지속 능력과 고강도 운동 수행 능력 향상에 큰 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

단기간에 근육을 키울 수 있는 효율적인 벌크업 3가지 방법

단기간에 근육을 키울 수 있는 효율적인 벌크업 방법 3가지 내용을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 탄수화물과 단백질 5:3 비율로 섭취 - 복합 탄수화물 섭취, 체중 x 2.2 = 하루 단백질 섭취량
2. 하루 물 2L 이상, 식물성 지방 섭취 - 체내 영양 흡수율 증가, 근육 생성 촉진 효과
3. 기초체력 운동부터 시작 - 운동 효과를 극대화, 복합 아미노산(쿼드엑시드) 운동 전, 후 섭취

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